Vitaminas y minerales Parte 1

Introducción

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por si solo, por lo tanto debe obtenerlos de los alimentos o de los complementos nutricionales. Las vitaminas no aportan calorías, tampoco pueden dar energía, pero son necesarias para ayudar al cuerpo a generar energía para sobrevivir.

Los minerales también son micronutrientes esenciales, no calóricos que intervienen en procesos metabólicos.


RELACIÓN CON EL DEPORTE

El ejercicio y el consumo de vitaminas y minerales.

En deportistas la ingesta de vitamínas y minerales incluso suele estar por encima de las necesidades diarias, pero jamás en casos de carencia o defecto.
Las carencias están presentes en situaciones, por ejemplo, de sedentarismo e inapetencia, como es el caso de personas de edad avanzada.

Esas carencias que mencionamos suelen aparecen transcurridos meses o años. Nunca surgen de la noche a la mañana.

Nuestro organismo tiene la capacidad de almacenar cierta cantidad de vitaminas, tanto vitaminas liposolubles (en mayor cantidad), como vitaminas hidrosolubles (en menor cantidad). Por esta razón, si un día no ingerimos lo recomendado, no vamos a padecer ninguna deficiencia nutricional.

VITAMINAS y MINERALES FUNDAMENTALES PARA DEPORTISTAS

HIERRO

Es el encargado de transportar el oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo. Es imprescindible para la realización del metabolismo oxidativo.

Las bajas reservas de este mineral provocan una resistencia menor del deportista.

RDA para adultos: 10 a 15 mg.

Las fuentes naturales de hierro son verduras de hoja verde, hígado, riñones, carnes, huevos, cereales, pasas de uva, ciruelas pasas, legumbres, espinacas, soja.

VITAMINA C

Facilita la absorción del hierro por parte del organismo y contribuye a la formación de la sustancia intercelular de muchos tejidos, colabora con el sistema inmunológico en la defensa del organismo, también colabora en la cicatrización de las heridas.

RDA para adultos: 60 a 90 mg.

Las fuentes naturales son: verduras de hoja verde, cítricos, pimientos, cítricos, perejil etc.

VITAMINA B2

La vitamina B2 o Riboflavina interviene en el crecimiento, en el metabolismo celular

Permite la liberación de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

RDA para adultos: 1'3 a 1'7 mg..

Las fuentes naturales son: cereales integrales, vegetales de hojas verdes, hígado, naranja, nueces, huevos.

VITAMINA A

Desempeña un papel clave en el mantenimiento saludable de las mucosas, de la piel y de las células en crecimiento.

Las fuentes naturales son: vegetales de color amarillo (calabaza, tomate, zanahorias, batata, melocotón, albaricoque, melón), verduras de hoja verde, cítricos, mantequilla, leche, hígado, huevo.

VITAMINA E

Contribuye a la absorción de la vitamina A, además de constituir un importante antioxidante.

RDA para adultos: 15 mg..

Las fuentes naturales son: aceites vegetales, margarina.

  
ZINC
    El Zinc es un elemento esencial ampliamente distribuido por todas las células y tejidos del organismo humano.

ambién está implicado en el metabolismo energético, en el de los hidratos de carbono, en las reacciones de biosíntesis y degradación de las proteínas, en los procesos de biosíntesis de los ácidos nucleicos y de compuestos de tipo hemo, en el transporte del dióxido de carbono (anhidrasa carbónica) y en otras muchas reacciones. Es importante en la constitución del tejido óseo, en la inmunidad mediada por células, en le crecimiento tisular, en la actividad muscular y en la síntesis de DNA y RNA.

 Las fuentes más importantes de Zinc son las carnes rojas, los pescados, los cereales integrales y las legumbres, Otro alimento importante en el suministro de Zinc es la leche.

MAGNESIO
El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.
Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias.
Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía.

SELENIO

Uno de los principales beneficios que brinda el selenio es su función como agente antioxidante, siendo una barrera muy efectiva contra los llamados "radicales libres", unas moléculas que producimos con la respiración, generando por un lado el oxigeno, elemento imprescindible para vivir, y por el otro lado, unas moléculas que reaccionan a lo largo de nuestra vida generando efectos negativos, como la alteración de los genes, daño a las células no renovables, como las de las neuronas y el hígado, y aumentar o disminuir los lípidos o grasas, alterando el proceso natural de oxidación.

  Funciones :

- Proteger y mejorar la elasticidad de los tejidos
- Oxigena las células cardiacas
- Cuando se une con la vitamina E, su efecto antioxidante se hace mas potente, mejorando entre otras cosas, la fertilidad tanto en el hombre como en la mujer
- Es un buen elemento para tratar el acné.
- Elimina el acido úrico mas fácilmente

Toda esta información fue buscada por el grupo de estudiantes que estudia en la florida, en un grado superior

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¿El peor tejido de camisetas para correr?: El algodón

Siempre hemos creído que en las prendas para correr el algodón era un excelente opción y nos preguntamos si valen la pena las camisetas técnicas, pero la realidad es que el algodón podría ser el peor tejido de camisetas para correr dada su alta capacidad de absorber agua y no soltar rápidamente la humedad impregnada en el tejido.

Tanto en invierno como en verano el algodón no parece ser la mejor opción, pues cuando sudamos al correr y el tejido se humedece, te empapas de sudor y sigues mojado, sintiendo frío en invierno cuando inmediatamente se reduce el calor corporal porque te detienes y transpirando el doble en verano dada la gran humedad que experimenta el cuerpo.

Por otro lado, una camiseta para correr mojada pesa el doble que una seca y con una prenda húmeda tienes más riesgo de sufrir rozaduras y ampollas que con una prenda que no se nos pega al cuerpo. Asimismo, las camisetas para correr de algodón suelen tener una costura más gruesa que aquellas elaboradas con nuevos tejidos con más transpirabilidad y ligereza.

El precio tampoco es un factor a favor del algodón, pues hoy unacamiseta técnica para correr elaborada en nuevos tejidos derivados del poliéster y del nailon tienen un precio semejante a las de algodón pero a diferencia de éstas repelen el agua, pesan menor y mantienen la piel libre de humedad por lo que reducen el riesgo de sufrir ampollas o rozaduras.

Entonces, quizá aquel tejido de prendas tradicionales para correr como es el algodón sea el peor tejido para camisetas diseñadas para la carrera, lo cual difiere mucho de lo que hubiéramos pensado hace tiempo atrás pero demuestra que la tecnología nos ayuda en nuestro rendimiento y desempeño deportivo hasta considerando lo que puede pesar la humedad en movimiento.

Toda esta información fue buscada por el grupo de estudiantes que estudia en la florida, en un grado superior

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CONSEJOS PARA BAJAR PESO Y TONIFICAR

Objetivos físicos:
- Disminuir el porcentaje de grasa en general
- Aumento del tono generalizado

Mejora de las cualidades fisicas:
- Aumento de la fuerza y de la resistencia

Cubrir los objetivos significa tener en consideración todas las variables que influyen en ello:
- El porcentaje de grasa está directamente vinculado a las pautas de alimentación y al metabolismo de la persona.  Para disminuir el porcentaje de grasa se debe hacer un menor aporte energético  y un aumento del consumo calórico ( actividad cardiovascular ), sumar las dos variables aumenta las posibilidades de éxito.

- El aumento del tono se produce por un trabajo muscular de fuerza que se puede realizar voluntariamente, con ejercicios con el propio cuerpo , si las articulaciones lo permiten (flexiones, tracciones,...) o con entrenamiento involuntario ( electroestimulación ) en este caso las articulaciones no sufren en absoluto y la ganancia de tono muscular es espectacular.

Pautas de alimentación:

Obtener una mejora en la composición corporal pasa por cuidar el tipo de alimentos que se ingieren, la combinación y el horario de ingestión de los mismos. Es importante cuidar la alimentación como si de un método de entrenamiento se tratara.

Actividad cardiovascular:

Andar rápido, no pasear . Andar ligero es un ejercicio eficaz para aumentar el metabolismo y gastar energía. Debe tenerse en consideración que si siempre se realiza el mismo entrenamiento los resultados no varían, ello sugiere unos cambios de ritmos, aumentar la velocidad de la marcha intermitentemente, con pausas de marcha suave para recuperar e incluso, con el entrenamiento y el tiempo alguna suave carrera. Para obtener una mejora (más potencia, aumentar la distancia recorrida con el mismo tiempo,…) se deben buscar sistemas de entrenamiento que rompan con el equilibrio y supongan un esfuerzo a nivel cardiovascular y muscular, ello supondrá una diversidad y un aumento de la motivación.

Ejercicios con el propio cuerpo:

Logran una mejora del sistema muscular suponen un aumento del tono y de la fuerza generalizado que revierte en una aumento del rendimiento físico en general y del metabolismo basal. Esto aumento del metabolismo provoca un mayor gasto calórico que facilita la disminución del porcentaje de grasa. La utilización de métodos de entrenamiento evolucionados como la EEM ( electroestimulación ) asegura un notable aumento de la fuerza y la conservación de las estructuras articulares.

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Rutinas sin pesas

También se puede hacer ejercicio y aumentar la musculatura sin necesidad de ir a un gimnasio y utilizar maquinas.

Aquí os dejo una rutina que podéis mirar a ver si os convence según esto así entrenaban los marines americanos. Ya que mucha gente le da esa pereza de ir a un gimnasio o directamente con los tiempos que corren ahora en Europa y principalmente en España con el tema dela crisis, si uno se puede ahorrar unos dinerillos mejor que mejor ¿no?

Pues aquí veremos una serie de ejercicios para hacerlo cómodamente en nuestras casas, para ver las imágenes, pinchar en los recuadros y en ella nos llevara a la página para encontrar más información.

Rutina
Ejercicio	Rep	Ejercicio	Rep
1) Saltos en Tijera	20	8) Lagartijas de Triceps	20
2) Fondo de Pecho	20	9) Media Sentadilla	20
3) Sentadilla y elevacion de talon	30	10) Saltos en Tijera	20
4) Saltos en Tijera	20	11) Rotacion de Hombros	30 seg
5) Planchas de Buzo	10	12) Contraccion atomica	20
6) Flexion y elevacion	25	13) Rotacion cadera	10 *
7) Saltos en Tijera	20	14) Patada de Nadador	25 seg
			* por cada lado

TRX

TRX

Una nueva forma de entrenar
El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de La vida cuotidiana.

Para todos los niveles, en todos los lugares y para todos sus objetivos

Con el TRX, que puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, usted puede realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que se proponga como objetivo. Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física. El TRX es portátil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que otros muchos y costosos aparatos para el ejercicio físico. Su  diseño compacto le permite usarlo en casi todos los lugares: en cualquier instalación deportiva, en el hogar o incluso en una habitación de hotel cuando se encuentra de viaje.

Trabajo de toda la sección media en cada momento.
Su centro de gravedad está ubicado justo por encima de las caderas, sobre la línea media del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven su centro de  gravedad, pero en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, permanece dentro de los límites del torso. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencionada su centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la sección media durante cada ejercicio. Ya sea en el press de pecho en suspensión, remo (espalda), tijera (piernas), extensión de brazos o incluso en la flexión de brazos (bíceps), la  sección media de su cuerpo trabajará al completo para estabilizarlo y equilibrarlo de forma funcional. El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Cuando la  mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición decúbito supino,  con el TRX los realiza en suspensión. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que decimos que en el entrenamiento con el TRX participa “toda la sección media, en cada momento”.

Beneficios para todos los niveles de entrenamiento

Los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de alto rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los entrenadores personales adoptaron enseguida el entrenamiento en suspensión y las clases en grupo con el TRX, lo cual hizo el equipo muy popular en los gimnasios. Los personal trainers de actores, cantantes y en definitiva personas famosas, están incorporando el entrenamiento en suspensión a las rutinas de sus clientes con resultados espectaculares. Los programas de salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido al TRX como una solución, ya que permite que las personas de edad avanzada se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Los fisioterapeutas están usando el TRX para rehabilitar a sus pacientes, al igual que las clínicas de medicina del deporte y las consultas quiroprácticas para la rehabilitación y recuperación de lesiones con notable éxito.

Nuestra amplia colección de ejercicios con el TRX, hace del entrenamiento en suspensión una solución efectiva y versátil para el entrenamiento, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario, y además, el TRX puede utilizarse en casi cualquier lugar. Todos nuestros ejercicios pueden modificarse para diseñar programas personalizados de entrenamiento. Toda la información tanto teórica y práctica que proporciona esta formación permite que los profesionales de la salud y de la condición física como usted, diseñen programas adecuados y a la medida para una gran variedad de clientes.